多くの愛用者がいる鉄のサプリメントの、効果や副作用をわかりやすく解説しています。

サプリメントの効果と副作用>副作用

鉄の副作用

過剰摂取した場合

は、過剰摂取すると、中毒や胃腸障害などの副作用が、起こる可能性が高くなります。副作用が起きないとされる、鉄の上限量は1日あたり、成人男性で45〜55mg、成人女性で40〜45mgです。

これ以上の鉄を、長期間継続して摂取すると、副作用のリスクが高くなります。具体的な症状には、吐き気や嘔吐(おうと)、便秘や下痢などの胃腸障害、眼球鉄症などがあります。

ただ、鉄40mgを食べ物に換算すると、
 ・豚レバーで・・・・約150g
 ・鶏レバーで・・・・約220g
 ・牛モモ肉で・・・・約1158g
 ・大豆で・・・・約130g

となり、かなりの量になるので、偏食しなければ、副作用をそんなに心配する必要はないでしょう。また、一時的に上限量を超えたとしても、長期間摂取しなければ、副作用の可能性は低いといえます。

1日あたり、どのくらい摂取するのが良いかは、鉄の摂取量をご覧ください。性別、年令別の摂取量がわかります。

食べ物との関係

食品に含まれる鉄は、体への吸収率が比較的高い”ヘム鉄”と、吸収率が低い
非ヘム鉄”があります。

ヘム鉄は、肉類や魚類などの動物性食品に含まれ、吸収率は約20%です。非ヘム鉄は、植物性食品に含まれ、吸収率は約8〜10%ほどです。

このため、比較的吸収率が高い、動物性食品を一時的にたくさん食べても、副作用が起こる可能性は、高くありません。実際の吸収率は、他の栄養素と比べても低い方です。

なお、非ヘム鉄を含む野菜と、ビタミンCやたんぱく質を多く含む食品を、一緒に食べると、吸収率が約6〜12%ほどアップします。

とはいえ、もともと非ヘム鉄の吸収率は8〜10%なので、これも、過剰摂取による副作用の心配は、ほとんどありません。

*これは副作用とは関係ありませんが、”タンニン”が含まれるコーヒーや紅茶、緑茶を飲むと、鉄とタンニンが結びついて、吸収率を下げることがわかっています。

サプリメントとの関係

鉄を含む食品やサプリメントと、他のサプリメントを、一緒に摂っても、副作用の心配はありません。食品やサプリメント、それぞれの1日あたりの摂取量の目安を守っていれば、安全と考えてよいでしょう。

鉄と薬との関係

ケガや病気で薬を服用しているときに、サプリメントで鉄を摂取した場合も、大きな副作用はありません。

ただし、念のために、かかりつけの医師に、副作用の有無を確かめておくのがよいでしょう。

なお、子供の場合、鉄の摂りすぎは、下痢やショック症状が起こることがあリ、摂取量には注意しましょう。鉄の不足を補うときは、サプリメントより食品からの方が、安全性が高いようです。

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